Trainingsplan
Trainingsplan Junioren Alter 18 – 19 JahreÜbersicht über Trainingsaufbau
Für Junioren 18 – 19 Jahre (Berglaufnationalkader!)
1 Grundlagenausdauer (Februar bis März
2 Leistungsgrundlagen (April)
3 Leistungsspitze (Mai bis Juni)
4 Erhalt der Wettkampffitness (Juli bis Oktober)
5 Erholungsphase (November bis Januar)
Verfasser: Martin Obermaier im Dezember 2001
Trainingsplan für Februar (5 x Training pro Woche)
1.2. 1 Stunde Fettlauf
2.2. Hallentraining (Circuit + Stretching + Skigymnastik)
danach Ballsport (Fußball oder Volleyball etc.) (ca. 3 h)
3.2. 1,5 h Dauerlauf unterhalb der anaeroben Schwelle
4.2. Ruhetag
5.2. 1,5 h Skilanglauf mit mittlerem Puls (ca. 150)
6.2. Krafttraining mit 15 minütigem Ein – und Auslaufen und geringen
Gewichten (1 h)
7.2. Ruhetag
8.2. 1,5 h Fettlauf (Puls ca. 120)
9.2. Radtraining im Studio (Spinning) + Laufbandtraining (ca. 2h)
10.2. Ruhetag
11.2. 1 h Dauerlauf mit Temposteigerungen
12.2. Hallentraining
13.2. Ruhetag
14.2. Skilanglauf (1,5 h)
15.2. 1,5 h Dauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle
16.2. Krafttraining
17.2. Ruhetag
18.2. Hallentraining
19.2. 1,5 h Fettlauf (Puls ca. 120)
20.2. Ruhetag
21.2. Skilanglauf 1h mit 150 er Puls
22.2. Krafttraining
23.2. Fahrtleg (1h Dauerlauf mit Temposteigerungen)
24.2. Ruhetag
25.2. Radtraining im Studio + Laufbandtraining
26.2. 1,5 h Fettlauf
27.2. Hallentraining
28.2 Ruhetag
März
1.3. Krafttraining
2.3. Fettlauf (1,5 h)
3.3. Hallentraining
4.3. Ruhetag
5.3. 1 h Dauerlauf genau an der anaeroben Schwelle
6.3. Skilanglauf 1,5 h im aeroben Bereich
7.3. Studiotraining
8.3. Krafttraining
9.3. Ruhetag
10.3. Hallentraining
11.3. Skilanglauf (1,5 h) klassisch
12.3. Studiotraining
13.3. 1,5 h Fettlauf
14.3. 1 h Fahrtleg mit Temposteigerung
15.3. Krafttraining
16.3. 1,5 h Fettlauf
17.3. Ruhetag
18.3. Hallentraining
19.3. 1 h Fahrtleg
20.3. Studiotraining
21.3. Skilanglauf (1,5 h Skating)
22.3. 1,5 h Fettlauf
23.3. Studiotraining
24.3. Ruhetag
25.3. 1 h Dauerlauf unterhalb der anaeroben Schwelle
26.3. Krafttraining
27.3. 1 h Fahrtleg
28.3. Hallentraining
April
1.4 1 h Fahrtleg (Lauf mit Temposteigerungen, z.B. 2 km mittleres Tempo,
300 m hohes Tempo, etc.)
2.4. 10 x Bergintervalle (je ca. 50 s Dauer)
3.4. 1 h aerober Dauerlauf
4.4. Ruhetag
5.4. 5000 m auf der Bahn (90 %) mit Ein- und Auslaufen
6.4. ca. 2 h lockeres Radfahren mit niedrigen Gängen
7.4. Krafttraining (vornehmlich der Beine !)
8.4. Berglauf mit Zeitnahme (maximal, ca. 20 min.)
9.4. 1 h Fettlauf
10.4. 3 x Intervalle (Pyramidentraining: 800 m – 1000 m – 800 m )
11.4. 2 h Radeln
12.4. 20 x 200 m auf der Bahn – Ruhepuls dazwischen nicht unter 120 sacken lassen
13. 4. Ruhetag
14.4. Formüberprüfung bei einem Aufbauwettkampf 3000 m flach od. Crosslauf
15.4. 1,5 h Fettlauf
16.4. 1,5 h Radeln mit mittlerem Puls
17.4. Pyramidentraining auf der Bahn: 800 – 800 – 1000 – 800 – 800 m
Maximalpuls bei den Einheiten, dazwischen Ruhepuls größer als 120 !
18.4. Ruhetag
19.4. Berglauf max. Tempo über 20 min.
20.4. 1 h Dauerlauf (aerob)
21.4. Krafttraining
22.4. 10 x Bergintervalle a` 50 s
23.4 1 h Fettlauf
24.4. Ruhetag
25.4. 20 x 200 m auf der Bahn
26.4. Krafttraining
27.4. 1h Dauerlauf
28.4. Aufbauwettkampf bis 5000 m flach oder Berglaufwettkampf
29.4. 1 h Fahrtleg
30.4. 5 x extensive Intervalle am Berg (je 3 – 5 min)
Mai
1.5. 1,5 h lockeres Radtraining
2.5. 70 min. Dauerlauf im Leistungsbereich / Puls ca. 155 – 165
3.5. Pyramidentrain. auf Tartanbahn 800 – 800 – 1000 – 800 – 800
4.5 Ruhetag
5.5. Aufbauwettkampf Berglauf od. flach (Zeit ca. 30 min.)
6.5. Fettlauf 1,5 h
7.5. Krafttrain.
8.5. Dauerlauf 1 h und dazwischen 15 min. mit maximalem Puls
9.5. Ruhetag
10.5. 20 x 200 auf Bahn
11.5. 1 Fahrtleg
12.5. 10 x Bergintervalle a` 50 s
13.5. 1 h Dauerlauf im mittlerem Tempo
14.5. 1,5 h Radtraining
15.5. Pyramidentrain. auf der Bahn 800 – 800 – 1000 – 800 – 800 m
16.5. ca. 30 min Berglauf (max.)
17.5. Ruhetag
18.5. 5 x extensive Bergintervalle a´ 3 – 5 min. (Puls maximal)
19.5. 90 min Dauerlauf mit hohem Puls
20.5. Krafttraining
21.5. 1,5 h Fettlauf
22.5. 5 x extensive Bergintervalle
23.5. Ruhetag
24.5. 20 x 200 m auf der Bahn / 200 m in ca. 38 s, Puls nicht unter 120 lassen
25.5. 2 h lockeres Radeln
26.5. Berglaufwettkampf
27.5. 1 h Dauerlauf
28.5. Pyramidentraining
29.5. Ruhetag
30.5. 10 x intensive Bergintervalle
31.5. Fettlauf (1 h )
Juni
1.6. Krafttrain.
2.6. 5000 m auf der Bahn oder Crosslaufwettkampf
3.6. 1 h Dauerlauf
4.6. 20 x 200 m auf der Bahn
5.6. 1,5 h Radeln
6.6. 1,5 h Dauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, Puls größer als 145 !
7.6. Ruhetag
8.6. 10 x intensive Bergintervalle
9.6. 1 h Fahrtleg mit Temposteigerungen
10.6. 1 h Fettlauf
11.6. 30 min. flach in der anaeroben Zone mit je 15 min. Ein- und Auslaufen
12.6. 1,5 h Radeln
13.6. Pyramidentrain.: 1000 – 1000 – 1500 – 1000 – 1000
14.6. Ruhetag
15.6. Dauerlauf
16.6. Berglaufwettkampf oder Flachstrecke 5 – 10 km
17.6. 1,5 h Fettlauf
18.6. 20 x 200 auf der Bahn
19.6. Ruhetag
20.6. 1 h Fahrtleg mit Temposteigerungen (ca. 300 m)
21.6. 10 x intensive Bergintervalle
22.6. Krafttraining
23.6. 90 min. Dauerlauf : Puls ständig über 145 !
24.6. 20 x 200 m auf der Bahn
25.6. 1,5 h Fettlauf
26.6. 5 x extensive Bergintervalle a` 3 – 5 min.
27.6. Ruhetag
28.6. 1 h Fahrtleg
29.6. 1,5 h Radeln
30.6. Berglaufwettkampf
Trainingsplan für Kapitel 4 (Erhalt der Wettkampffitness)
30.06(Sonntag) Berglaufwettkampf
1.7. Ruhetag
2.7. 1 h lockerer Dauerlauf
3.7. 0,5 h Stretching
4.7. 1 h Jogging im mittleren Tempo
5.7. Ruhetag
6.7. 10 min. Lauf im mitlerem Tempo
7.7. Wettkampf
etc., etc., etc., ………………
Dies soll nur als Anhaltspunkt für ein Regenerationstraining zwischen den Wettkämpfen gelten. Nur wenige verkraften hartes Training. Dieser Wochentrainingsplan wird einfach bis zum Ende der Wettkämpfe (ca. Ende Oktober) weitergeführt.
Trainingsplan für Kapitel 5 (Erholungsphase)
1.11. 0,5 h Stretching
2.11. Ruhetag
3.11. 2 h Hallentraining mit Ballsport
4.11. 1 h Fahrtleg
5.11. Ruhetag
6.11. Krafttraining
7.11. 2 h Skisport oder Radsport etc.
Bis zum Ende der Erholungsphase (Ende Januar) wird mein Plan einfach fortgesetzt (5 Trainingstage pro Woche – Änderungen möglich!). Es sollte nur darauf geachtet werden, dass die Grundkondition nicht absackt, ehe dann anfangs Februar 2002 wieder mit der Grundlagenausdauer (Kapitel 1) begonnen wird.
Nun wünsche ich euch allen Spitzensportlern mit meinen extrem gemeinen Plänen viel Erfolg und auch fun, bleibt bitte zäh dabei, denn noch ist kein Meister vom Himmel gefallen !
Martin Obermaier im Juli 2002
Erklärungen:
Fettlauf bedeutet Laufen innerhalb der Fettverbrennungszone (Puls ca. 120)
Fahrtleg bedeutet Dauerlauf mit Temposteigerungen (jeweils 200 bis 300 m)
Anmerkungen: Für die Einhaltung des Trainingsplans ist die hundertprozentige Einstellung zum Spitzensport nötig, sonst solltest du damit gar nicht erst beginnen!
Dieser Plan dient dem Aufbau der Grundlagenausdauer, deshalb wird nur im unteren bis mittlerem Leistungsbereich trainiert. Ab April wird nicht der Umfang, dafür die Intensität stark forciert.
Im Januar sollte eine medizinischer Fitnesscheck bei Dr. Geiger im Medical Park in Bernau erfolgen, um die Fettverbrennungszonen, Leistungssporttrainingsbereich, anaerobe Schwelle und maximalen Puls feststellen zu lassen. Das Ausdauertraining sollte daher immer mit Pulsmesser erfolgen! Vor stärkeren Intensitäten sollte man einen Laktattest machen lassen, denn nichts ist schlimmer als Übertraining!
Vor und nach dem Training ist Stretching empfehlenswert. Innerhalb einer Woche können ruhig die Trainingseinheiten vertauscht werden. Um einen optimalen Erfolg zu erreichen, sollte für jeden Läufer ein individueller Plan aufgestellt werden, der die aktuelle Form (lt. Laktat) stärker berücksichtigt.Alles eigenhändig verfasst von
Martin Obermaier
Staufenstr. 29
83233 Bernau
Tel.: 08051/62249
2. Platz bei der Chiemgaumeisterschaft in Schüler 2 (Skilanglauf)
17. Pl. bei der Bayr. Meisterschaft für Junioren
Münchner Juniorenmeister
4. Pl. bei der Chiemgaumeisterschaft in der Staffel
8. Pl. bei der Deutschen Meisterschaft für Senioren
21. Pl. bei der LL- Weltmeisterschaft für Senioren
6 facher Clubmeister bei der Skiläufervereinigung Bernau
2 facher Clubmeister im Berglauf
6. Pl. für Junioren im Hochfellnberglauf
persönliche Streckenbestzeit auf die Lindlalm in 18,24 min.
Das richtige Trinken
Wasser enthält zwar keine Kalorien, die meisten Nährstoffe können vom Körper jedoch nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper vor lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydratation) führen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein. Jeder erwachsene Mensch benötigt auch ohne sportliche Betätigung täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit. Sportler müssen Schweißverluste ausgleichen, oft bis zu 2 Liter pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: Nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.
Sportliche Aktivitäten von bis zu 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden. Hierzu eignen sich nur Getränke, die den Magen möglichst schnell verlassen. Ideal sind isotonische oder hypotone Getränke. Sie haben die gleiche beziehungsweise eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch aufgenommen werden.
Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muss der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.
Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit pro Stunde vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsaufnahmemenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Belastung sollte die Trinkmenge nur viermal 150 bis 200 ml betragen.
Bei Sport mehr als eine Stunde sollten Kohlenhydrate zugeführt werden. Um den Blutzucker möglichst konstant zu halten, bietet es sich an, Getränke mit Kohlenhydraten anzureichern oder Power-Riegel.
Wer trinkt, denkt besser
Flüssigkeitsdefizite führen zu Einbußen der geistigen Leistungsfähigkeit. Dies ist das Ergebnis der Rosbacher Trinkstudie. Insbesondere die Kapazität des Kurzspeichers leidet. Überraschend war, dass sich die Konzentration nicht etwa nach dem Sport oder Sauna verringerte, sondern einen Tag danach.
5 Tipps für die Praxis
- Bereits vor dem Training ausreichend trinken:
300-500 ml etwa zwei Stunden vor der Belastung
150-300 ml kurz vor Beginn der Belastung
- Bei Ausdaueraktivitäten über eine Stunde
alle 15 Minuten 250 ml bei normaler Intensität
alle 15 Minuten 150 ml bei hoher Intensität
- Direkt nach der Belastung trinken:
etwa 300-500 ml, um Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.
Wichtig: Immer rechtzeitig trinken, bevor das Durstgefühl kommt.
Die Autorin Heidi Jenik ist Diplomökotrophologin im Institut zur Evaluation naturheilkundlicher Verfahren an der Universität Köln
Infos:
www.running-pur.de
Franz Geigl
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