Maximale Herzfrequenz und Trainingsformen
Die maximale Herzfrequenz dient als zuverlässiger Parameter für die Bestimmung verschiedener Belastungsstufen. Das größte Problem: Wie lässt sich die maximale Herzfrequenz bestimmen? So bestimmt man den Maximalpuls:
Wer seine maximale Herzfrequenz außerhalb eines Wettkampfes messen möchte, absolviert folgendes Programm:
Wärmen Sie sich 15 bis 20 Minuten locker auf. Laufen Sie danach fünfmal drei Minuten so schnell Sie können, mit Trabpausen von jeweils einer Minute, und messen Sie nach der letzten Belastung Ihren Puls. Dieser Wert entspricht Ihrer maximalen Herzfrequenz. Achtung: Wärmen Sie sich vor dem Test ausreichend auf, und gehen Sie ausgeruht in das Testprogramm.
Ein effektives Lauftraining setzt sich aus verschiedenen Trainingselementen zusammen, die sich vor allem durch die Laufgeschwindigkeiten voneinander unterscheiden. Die niedrigste Belastungsstufe ist der "regenerative" Dauerlauf, dessen Tempo unter 75 % des Maximalpulses liegt. Bei dieser Trainingsform gibt es keine Belastungsuntergrenze. Die höchste Belastungsstufe stellt ein Wettkampf dar, dort gibt es zwar in der Schlussphase auch keine Belastungsobergrenze, aber Vorgaben zu Beginn des Rennens.
1. Regenerativer oder langer Dauerlauf
Herzfrequenz: 70 - 75 % der maximalen HF
Mit niedrigsten Trainingstempo läuft man beim regenerativen Dauerlauf. Kurze Läufe in diesem Lauftempo werden nur zur Erholung zwischen harten Wettkämpfen oder Trainingsläufen durchgeführt.
Längere Läufe im niedrigsten Lauftempo dienen der Verbesserung der Langzeitausdauer. Die Herzfrequenz soll hier das Trainingstempo nicht antreiben, es gibt keine Pulsfrequenzuntergrenze.
2. Lockerer Dauerlauf
Herzfrequenz: 75 - 85% der maximalen HF
Dieses Tempo entspricht dem "Wohlfühltempo". Eine Unterhaltung während des Laufens ist immer möglich. Hier hat die Messung der Herzfrequenz eine Doppelfunktion: Als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo zu langsam werden sollte.
Wichtig bei dieser Laufintensität ist, dass man während der ersten fünf bis zehn Minuten nach dem Start noch nicht auf die Herzfrequenz achtet. Erst nach Ablauf der Aufwärmphase entspricht die Herzfrequenz der tatsächlichen Belastungsintensität.
3. Tempodauerlauf-submaximales Tempo
Herzfrequenz: 85 – 90 % der maximalen HF
Tempodauerläufe liegen in der höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Laufgeschwindigkeit. Auch hier verwendet man die Herzfrequenzmessung als obere und untere Grenze. Durch das Aufwärmen vor dem eigentlichen Tempodauerlauf gelangt die Herzfrequenz schneller auf das angestrebte Niveau. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein stabiler Herzfrequenzverlauf.
4. Extensive Tempoläufe
Herzfrequenz: ca. 95 % der maximalen Herzfrequenz
Extensive Tempoläufe sind einzelne Läufe mit einer Streckenlänge zwischen 600 und 3000 Metern. Insgesamt beinhalten diese Programme etwa fünf bis zehn Kilometer Gesamtlaufstrecke mit einer sehr kurzen Pause zwischen den einzelnen Läufen.
Die Laufgeschwindigkeit und die Pausenlänge sollten so gewählt sein, dass während des gesamten Tempoprogramms keine zunehmende Übersäuerung eintritt. Entgegen der grauen Läufervorzeit in den zwanziger Jahren, als man sich zwischen Tempoläufen, in warme Pferdedecken gewickelt, auf den Boden legen musste, ist man heutzutage zum Glück gewohnt aktive Pausen durchzuführen. Die kurzen Pausen zwischen den Belastungen ermöglichen einen Abbau der bei den Läufen entstandenen Laktatkonzentration im Blut.
Die Dauer der jeweiligen Tempobelastung ist meist zu kurz, um einen vollständigen Herzfrequenzanstieg zu ermöglichen, der dann der Belastung entsprechen würde. Je kürzer die Tempoabschnitte und je länger die Belastungspausen bei Tempolaufprogrammen werden, desto unbrauchbarer wird die Herzfrequenzmessung zur Steuerung der Laufgeschwindigkeit.
Bei extensiven Tempoläufen ist die Messung der Herzfrequenz sinnvoll zur Beurteilung des Gesamtprogramms. Es soll verhindert werden, dass die Übersäuerung mit jedem Lauf zunimmt. Dies kann geprüft werden, indem die Herzfrequenz von Lauf zu Lauf nicht wesentlich ansteigt. Bei korrekter Tempogestaltung liegt die Herzfrequenz bei konstanter Pausendauer auch in den Belastungspausen auf einem praktisch gleichbleibenden Wert.
5. Intensive Tempoläufe
Herzfrequenz: 95 – 100 % der maximalen Herzfrequenz
Gemeint sind Läufe in hoher Laufgeschwindigkeit und mit entsprechend langen Belastungspausen. Diese Trainingsform sollte nur von wettkampforientierten Läufern betrieben werden. Hier bringt die Herzfrequenzmessung zur Beurteilung der Belastungsintensität praktisch keinen Vorteil. Darüber hinaus steigt bei den meisten Läufern nahe des maximalen Lauftempos die Herzfrequenz nicht mehr konstant weiter an, so dass verschiedene Tempobereiche durch die Herzfrequenz nicht mehr unterschieden werden können.
Bergaufläufe
Trainingsziel: Sie verbessern Ihre Bein- und (teilweise) die Rumpfmuskulatur: außerdem profitiert die Laufkoordination.
Trainingsinhalt:
Bergaufläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, bei denen Sie Ihrem Körper kurzfristig alles abverlangen. Sie fördern den Bewegungsablauf und verbessern den Laufschritt. Und je kräftiger Ihr Fußabdruck, je ökonomischer Ihr Laufschritt ist, desto schneller sind Sie in Training und Wettkampf.
Trainingsprogramm:
Laufen Sie sich mindestens 15 Minuten in langsamen Tempo warm. Machen Sie drei bis fünf Steigerungen (kontinuierliche Temposteigerungen vom lockeren Trab bis zum Sprint) im flachen Gelände über eine Distanz von 80 - 100 Meter.
Suchen Sie sich anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von mindestens 50 bis maximal 150 Meter Länge. Spurten Sie die gesamte Distanz in submaximalem Tempo (90 % Krafteinsatz) hinauf. Achten Sie dabei unbedingt auf einen aktiven Kniehub und kraftvollen Armeinsatz. Traben Sie, oben angekommen, langsam wieder hinunter, und gönnen Sie sich am Fuße des Anstiegs eine kurze Erholung, bevor Sie wieder hinaufspurten. Beginnen Sie mit nur vier Wiederholungen, aber bauen Sie die Belastung Woche für Woche aus, indem Sie die Zahl der Wiederholungen erhöhen, die Zeit der Regeneration verkürzen oder schließlich einen steileren Anstieg suchen. Beenden Sie das Training mit einigen leichten Steigerungen (im flachen Gelände) und mindestens zehnminütigen Auslaufen.
Alternative Trainingseinheiten sind im Fitness-Studio möglich: Belastungen auf dem Laufband (30-Sekunden-Wiederholungen bei 10 % Steigung) oder auf dem Stairclimber (30-Sekunden-Intervalle bei voller Intensität) können Bergaufläufe in vollem Umfang ersetzen.
Fahrtspiel
Trainingsziel: Sie gewinnen an Schnelligkeit und können nach einiger Zeit auch längere Läufe in höherem Tempo absolvieren.
Trainingsinhalt:
Ein Fahrtspiel sollte auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, auf nicht abgemessenen Strecken durchgeführt werden. Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt. Das Fahrtspiel schreibt dem Läufer kein genaues Trainingspensum vor. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Beim Fahrtspiel sollte man keiner peinlich genau einzuhaltenden Trainingsvorschrift nachkommen, sondern "dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen", so Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode.
Trainingsprogramm:
Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heißt Läufe über 50 - 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum "Einrollen" ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.
Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als ca. 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen sollte man wieder ein oder zwei zügige, aber längere Teilstrecken einbauen.
Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.
Die besten Alternativen zum Laufen
Radfahren
Wem es beim Alternativtraining vor allem darum geht, eine bewegungstechnisch möglichst gleichwertige Sportart auszuüben, um möglichst laufnahe Muskeln zu aktivieren, ist mit Radfahren und (noch besser) Aquajogging am besten bedient. Eine große Anzahl von Studien beweisen, dass Läufer durch Radtraining sogar ihre Laufleistung steigern können. Untersuchungen haben beispielweise gezeigt, dass ein zusätzliches Radtraining die 10-km-Bestzeit um neun Prozent und die 5-km-Bestzeit um immerhin noch drei Prozent steigern kann bzw. die maximale Sauerstoffaufnahme (die ein wichtiger Leistungsparameter für Ausdauersportarten ist) um 15 % steigert. Wer das Laufen durch Radfahren ersetzt (z.B. wegen Verletzung), hat eine gute Chance, über sechs Wochen zuminderst seine Laufform halten können (das Gleiche gilt für Aquajogging).
Mit dem Fahrradtraining erweitert sich das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit, ohne das Stützsystem zu überlassen. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale Härte geschult, und es werden zusätzliche Kalorien verbrannt.
Bitte beachten:
Der Laufbelastung am nächsten ist das Radtraining mit hoher Trittfrequenz und ohne maximalen Kraftaufwand. Als Faustregel gilt, dass bei ähnlicher Trainingsbelastung auf dem Rad der Puls mind. 10 - 15 Schläge unter dem beim Laufen liegt.
Aquajogging
Dies ist die beste Möglichkeit für alle Läufer mit Überlastungsbeschwerden bzw. Laufverletzungen, in der Laufpause die Laufform zu bewahren. Beim Aquajoggen läuft man im Wasser. Dabei wird man von einer Auftriebshilfe (Weste, Gürtel) aufrecht im Wasser gehalten - geübte Aquajogger kommen auch ohne Weste aus. Die Füße berühren dabei nicht den Boden des Beckens, die Laufbewegung wird möglichst genau kopiert. Die Leistungsfähigkeit von Läufern, die sechs Wochen keinen Schritt an Land laufen konnten, litt Untersuchungen zufolge bei identischem Training im Wasser in keinster Weise.
Der große Nachteil des Aquajoggings ist es kann furchtbar langweilig sein und auch die fragenden Blicke der Badegäste!
Bitte beachten:
Kontrollieren Sie immer wieder Ihren Bewegungsablauf denn der Wasserwiderstand provoziert gerne Nachlässigkeiten im Schritt und vor allem in der Armbewegung. Außerdem wichtig: Durch die deutlich geringere Schwerkraft des Körpers, den verstärkt venösen Blutkreislauf des Herzens und die niedrigere Körpertemperatur im Wasser ist die maximale Herzfrequenz beim Aquajoggen deutlich niedriger als beim Laufen an Land.
Krafttraining
Ob Sie es glauben oder nicht, ein Krafttraining mit Hanteln und an Geräten führt zu einer Verbesserung der Laufökonomie um vier Prozent, einhergehend mit einem niedrigeren Ausdauerpuls und einer signifikanten Leistungssteigerung auf allen Laufstrecken bis hin zum Marathon. Darüber hinaus beugen die so genannten "Widerstandsübungen" Muskel- und Knochenverletzungen vor.
Das "Zirkeltraining", eine besonders intensive Variante des Krafttrainings, bei dem man schnell von einer Übung zur nächsten wechselt und die Übungen selbst mit niedrigen Gewichten, aber vielen Wiederholungen ausgeführt werden, kombiniert besonders gut den muskelbildenden mit dem kardiovaskulären Effekt.
Bitte beachten:
Läufer, die keinerlei Erfahrung mit Krafttraining haben, sollten zunächst nur Übungen mit ihrem eigenen Körpergewicht machen, zum Beispiel Kniebeugen oder Banksteigen. Wer regelmäßig Kraft und Laufen kombinieren möchte, ist mit dem Besuch eines Fitniss-Studios gut beraten.
Entnommen aus der Zeitschrift:
Franz Geigl
