Das richtige Trinken
Wasser enthält zwar keine Kalorien, die meisten Nährstoffe können vom Körper jedoch nur mit Hilfe von Wasser genutzt werden. Eine für den Sportler besonders wichtige Funktion des Wassers ist die Regulierung der Körpertemperatur. Durch das Schwitzen wird der Körper vor lebensgefährlicher Überhitzung geschützt. Ein starker Wasserverlust kann zu einer Austrocknung (Dehydratation) führen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts verschlechtert die Leistungsfähigkeit erheblich. Werden die Verluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften verändern sich, das Blut fließt langsamer, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Folgen können Schwäche, Schwindelgefühle, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zur Bewusstlosigkeit und Muskelkrämpfe sein. Jeder erwachsene Mensch benötigt auch ohne sportliche Betätigung täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit. Sportler müssen Schweißverluste ausgleichen, oft bis zu 2 Liter pro Stunde. Grundsätzlich gilt deshalb: Nicht erst trinken wenn der Durst kommt, sondern bereits vor, während und nach einem Lauf ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Ob ausreichend getrunken wurde, kann durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport festgestellt werden. Der Gewichtsverlust durch den Sport entspricht der erforderlichen Trinkmenge.
Sportliche Aktivitäten von bis zu 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden. Hierzu eignen sich nur Getränke, die den Magen möglichst schnell verlassen. Ideal sind isotonische oder hypotone Getränke. Sie haben die gleiche beziehungsweise eine geringere Teilchenkonzentration wie das Blut und können rasch aufgenommen werden.
Getränke mit einem hohen Zuckeranteil sind meist hyperton, haben also eine höhere Teilchenkonzentration als das Blut. Werden sie unverdünnt getrunken, so muss der Körper erst Wasser zur Verdünnung in den Darm abgeben. Es kommt also zunächst zu einem Wasserverlust. Auch werden Erbrechen und Oberbauchkrämpfe durch hypertone Getränke begünstigt. In Sportgetränken findet deshalb häufig Maltodextrin Verwendung, da dieses Kohlenhydrat die Teilchenzahl deutlich verringert.
Maximal können 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit pro Stunde vom Körper unter Belastung aufgenommen werden. Mit steigender Intensität sinkt die maximale Flüssigkeitsaufnahmemenge. Bei gemäßigter Ausdauerbelastung werden deshalb ca. 250 ml Flüssigkeit alle 15 Minuten empfohlen. Bei intensiver Belastung sollte die Trinkmenge nur viermal 150 bis 200 ml betragen.
Bei Sport mehr als eine Stunde sollten Kohlenhydrate zugeführt werden. Um den Blutzucker möglichst konstant zu halten, bietet es sich an, Getränke mit Kohlenhydraten anzureichern oder Power-Riegel.
Wer trinkt, denkt besser
Flüssigkeitsdefizite führen zu Einbußen der geistigen Leistungsfähigkeit. Dies ist das Ergebnis der Rosbacher Trinkstudie. Insbesondere die Kapazität des Kurzspeichers leidet. Überraschend war, dass sich die Konzentration nicht etwa nach dem Sport oder Sauna verringerte, sondern einen Tag danach.
5 Tipps für die Praxis
- Bereits vor dem Training ausreichend trinken:
300-500 ml etwa zwei Stunden vor der Belastung
150-300 ml kurz vor Beginn der Belastung
- Bei Ausdaueraktivitäten über eine Stunde
alle 15 Minuten 250 ml bei normaler Intensität
alle 15 Minuten 150 ml bei hoher Intensität
- Direkt nach der Belastung trinken:
etwa 300-500 ml, um Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.
Wichtig: Immer rechtzeitig trinken, bevor das Durstgefühl kommt.
Die Autorin Heidi Jenik ist Diplomökotrophologin im Institut zur Evaluation naturheilkundlicher Verfahren an der Universität Köln
Infos:
www.running-pur.de
Franz Geigl
